Si contar ovejas no funciona o imaginarse en una playa paradísiaca no logra su abandono a los brazos de Morfeo, quizás sea el momento de probar con unas clases de baile, montar en bicicleta o, simplemente salir a caminar. Una revisión de estudios publicada este mes en la revista Journal Behavior Medicine señala al ejercicio físico como el mejor ansiolítico y antidepresivo natural. Según sus conclusiones, ayuda a dormir más rápido, aumenta el tiempo de las fases más profundas del descanso y disminuye el número de despertares durante la noche.
Cuando el cuerpo se mueve incrementa la actividad metabólica, la del sistema nervioso simpático (nos prepara para la acción, asciende la frecuencia de los latidos cardiacos) y también la temperatura corporal. Estos aspectos fisiológicos favorecen la vigilia durante las dos y cuatro horas siguientes, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Después, se va produciendo la reacción contraria, una curva descendente durante la cual "disminuye la tasa metabólica, existe predominio del sistema parasimpático (responsable de las actividades que ocurren cuando el cuerpo está en reposo) y se reduce la temperatura corporal, lo que facilita la conciliación del sueño", argumenta Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid. Por esta razón, en líneas generales, "para tener un sueño más profundo, recomendamos actividad física entre cuatro y seis horas antes de irse a dormir".
Al margen del ejercicio, expone el experto, "la temperatura corporal va variando a lo largo del día. A partir de las once de la noche empiezan a decaer los grados del organismo y es cuando se origina la somnolencia". Si la persona ha salido a correr al parque sobre las 18 o 19 horas, lo que sucede entonces es que "se maximiza el proceso natural del ritmo diario de la temperatura corporal".
Además, argumenta el presidente de la Sociedad Española del Sueño, Joaquín Terán Santos, mientras el cuerpo se ejercita "crecen las concentraciones de serotonina. Cuando se mantiene este hábito en el tiempo, dicho aminoácido acaba adquiriendo un patrón muy parecido al ritmo natural de la luz y la oscuridad (ritmo circadiano) que regula el sueño. Es decir, actúa reforzando al proceso natural".
La hora importa
Aunque no hay conclusiones definitivas en los análisis científicos desarrollados hasta la fecha, todo parece indicar que la hora escogida para ir a nadar o caminar marca la diferencia. Por la mañana, así como en cualquier momento del día, los efectos beneficiosos sobre la salud son indiscutibles, pero puede que "no tenga relación con un mejor descanso", apunta García-Borreguero. Y si, por el contrario, se practica actividad física poco antes de acostarse, "va a ser difícil conciliar el sueño porque el organismo aún estará muy acelerado" y hay que dar tiempo a que se normalice. A esto se suma, según el neurofisiólogo Francisco Javier Puertas, que la práctica de deporte "favorece la liberación de adrenalina. Y a la cama hay que ir relajado". Tampoco conviene tomar otros estimulantes como café o chocolate.
Al igual que la hora, la frecuencia, el tipo de ejercicio y la intensidad son otros condicionantes que la evidencia científica analiza. Para empezar, la actividad física debe ser regular. Tal y como rezaba en 2013 un análisis de la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, pasar 45 minutos en una cinta de correr un día no aportará ventajas a la hora de dormir esa misma noche, requiere constancia. El trabajo se centraba en un protocolo de 30 minutos unas tres o cuatro veces por semana. Otros estudios apoyan esta tesis y se atreven a hacer algunas estimaciones: 150 minutos de ejercicio a la semana podrían mejorar en un 65% la calidad del sueño.
Además de una práctica habitual, conviene que la actividad física esté relacionada con ejercicios de fuerza (hacer pesas) y de resistencia aeróbica (correr, bailar, caminar, subir escaleras, nadar...). Se alejan más del objetivo "los ejercicios intensos ligados a la competición y aquellos que requieren alta capacidad de concentración [a nivel de campeonatos], como el fútbol o el baloncesto", puntualiza Terán Santos. Implican "mucha actividad cerebral que pone en marcha mecanismos fisiológicos que dificultan la posibilidad de dormir".
Cuando el ejercicio físico es muy intenso y regular, como el caso de los corredores de maratones, se ha visto que se produce hipersecreción de algunas hormonas del estrés, como el cortisol. "No es infrecuente que esta parte de la población tenga insomnio", declara García-Borreguero.
Las dificultades para dormir y la incapacidad para tener un sueño profundo, con despertares frecuentes, "merma el rendimiento físico e intelectual, provoca ansiedad y depresión", describe el doctor Puertas. Su colega, el presidente de la SES, resume que "dormir poco favorece la obesidad, la morbimortalidad cardíaca y la mortalidad en general". También resalta el trabajo de un grupo español de sueño que está investigando la asociación entre apneas y el desarrollo de algunos tumores. Convendría contabilizar, añade el especialista, los accidentes de tráfico que se producen por una capacidad de reacción disminuida por el exceso de somnolencia.
El estrés y la crisis
Cada vez más personas padecen de insomnio. Según las encuestas nacionales de salud, hasta casi un 35% de la población reconoce algún trastorno del sueño. La causa más frecuente, puntualiza Terán Santos, «no es la enfermedad sino el déficit de sueño inducido por el ritmo de vida actual, los horarios de trabajo, los turnos, hábitos inadecuados como la lectura en las tabletas antes de acostarse...». En las últimas décadas, «hemos reducido en un 20% el tiempo que dedicamos a dormir. Vivimos en una sociedad más exigente, con más estrés, preocupaciones, la crisis...», explica Hernando Pérez, coordinador del Grupo de Estudio de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Todo un caldo de cultivo que ha favorecido el "preocupante" aumento del consumo de fármacos que ayudan a dormir. El uso de ansiolíticos (Orfidal o Valium) en España ha incrementado un 57% desde el año 2000 al 2013. El consumo de hipnóticos (como el Lexatin o Stilnox) ha aumentado un 30% en el mismo periodo. "Hay un exceso de medicación", remarca el neurofisiólogo Puertas. Según datos de la Sociedad Española del Sueño, el 70% de los ancianos consume habitualmente hipnóticos y el 17% asegura que no puede dormir si no recurre a este tipo de medicamentos.
"Los hipnóticos son efectivos sólo en casos de insomnio agudo y tomados durante un tiempo limitado (4-6 semanas), pero los especialistas nos estamos encontrando con muchos casos en los que se llevan consumiendo a diario durante 20-30 años", señala el experto de la SEN. Son relajantes musculares que "pueden empeorar las apneas, producir más caídas en las personas mayores" y, según las últimas investigaciones, "su consumo crónico se asocia a mayor riesgo de deterioro cognitivo". Además, son cómplices a la hora de perpetuar el insomnio. "Con el paso del tiempo se desarrolla tolerancia, pierden efecto y crean dependencia". Dentro de una sociedad medicalizada, coinciden los especialistas consultados por EL MUNDO, lo más fácil es prescribir, renovar y mantener un fármaco que se sabe no es tóxico, aunque no hay investigaciones más allá de los cuatro meses de tratamiento.
Resulta fundamental acompañar la medicación inicial (el 90% de los insomnes toma antidepresivos y ansiolíticos conjuntamente) con un programa para reeducar (existen unidades del sueño que ayudan a este tipo de personas) al paciente e integre hábitos de higiene en su día a día. Por ejemplo, evitar comidas abundantes, desarrollar una rutina antes de acostarse, ir a dormir y despertarse a la misma hora, evitar las siestas, relajarse, no beber alcochol, no ver la televisión antes de acostarse... Y, por supuesto, practicar ejercicio aeróbico regular, que, dada la literatura científica publicada, mejora la calidad del sueño en las personas con problemas para dormir.
Así como el ejercicio ayuda a mejorar el descanso nocturno de las personas con insomnio, también ofrece ventajas en otros trastornos del sueño. Uno de los más frecuentes, la apnea (interrupción momentánea de la respiración durante el sueño). Tal y como argumenta Hernando Pérez, "la actividad física está relacionada con un aumento del tono muscular, aliviando el problema de los ronquidos y combatiendo la obstrucción de las vías aéreas". También trabaja contra la obesidad, otro factor predisponente al descanso inadecuado por la noche. "La grasa se acumula por la zona del cuello y puede obstruir el paso del aire".
En España, reflexiona el presidente de la SES, "tenemos un problema de horarios en comparación con otros países europeos", que ajustan mejor sus estilos de vida a los ritmos de luz y oscuridad. Sería interesante modificar, además de hábitos individuales, otros más generales, como "los husos horarios, que correspondieran con una hora menos. O adelantar la emisión de la programación de máxima audiencia".
Tanto a la población general, como a los sanitarios como a los políticos "nos invade el concepto de que el sueño no es un fenómeno biológico". Falso. Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria. Durante el sueño se ponen en marcha diferentes funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio físico y psíquico, como el proceso de aprendizaje y memoria, una eliminación 10 veces más eficaz de los residuos de las células cerebrales o la restauración de la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos.
19 comentarios:
La pregunta es ¿Cómo puede haber gente todavía que no practique deporte? En la mayoría de las personas todo lo que aporta este ,son ventajas, como hemos podido comprobar en este texto, si este se efectúa dentro de un horario concreto, nos favorecerá a la hora de conciliar el sueño. Además el texto también comenta el aumento de hipnóticos utilizados por los ciudadanos , debido a que no pueden conciliar el sueño, las causas pueden ser muy variadas, destaca por encima del resto el estrés, como solución a este ,pueden tomar hipnóticos o practicar algún tipo de deporte pero debido a la falta de tiempo en la mayoría de los casos la gente ,tiende a tomar la primera opción .
Dormir mal o dormir poco, es un problema que abarca a muchas personas, y la mayoría de ellas suele recurrir a medicamentos, y no estoy a favor de ellos, porque siempre hay métodos mejores, como el ejercicio, puede que la gente que tenga un trabajo y le tenga que dedicar muchas horas, ande siempre ocupado y vea que no tiene tiempo para cualquier tipo de ejercicio, pero opino que siempre se puede sacar un hueco para salir a correr o andar, no cuesta nada, a demás de que es algo beneficioso no solo para dormir bien, si no también para tu organismo.
Se trata de algo totalmente lógico. No sé si de verdad se trata del ejercicio físico como lo comenta el texto, sino de la actividad humana. Por naturaleza somos depredadores, y nuestra naturaleza normalmente nos dicta de cazar de día ( Si no fuera así seríamos nocturnos) y probablemente esto es lo que las nuevas tecnologías está causando y las personas padecen cada vez con mayor frecuencia la somnolencia y otros problemas de salúd.
Como bien es sabido, el sueño es algo meramente humano ya que ayuda a nuestro cuerpo a recobrar vitalidad para llevar a cabo todas nuestras rutinas diarias: comunicarnos, desplazarnos...etc. De hecho, durante nuestras horas de sueño, se ha podido comprobar mediante una serie de estudios que nuestro cerebro sigue realizando su función, ya que continúa trabajando y elaborando ideas e hipótesis, a pesar de no ser nosotros conscientes de ello. Ya que resulta tan relevante y beneficioso dormir el tiempo necesario y de la manera adecuada, ¿por qué no hacerlo? Pues bien, el estrés provocado por el ritmo de vida propio, sobretodo en las grandes ciudades, se muestra en contraposición. Como consecuencia, muchos de los ciudadanos deben tomar una serie de fármacos para contrarrestar su estrés y poder conciliar el sueño tranquilamente, despreocupándose así de sus quehaceres. Ya su vez, como alternativa a estos hipnóticos, encontramos la práctica de ejercicio diaria, que de acuerdo con este artículo, contribuye a conciliar mejor el sueño y de una forma más relajada. Pero la mayor parte de la sociedad opta por los fármacos, porque creen que es 'el camino más fácil' y en muchas ocasiones los seres humanos solemos asociar el término 'fácil' con 'bueno' aunque , como bien sabemos, tras años y años de experiencia, estos dos no siempre van ligados pero, ¿de errores se aprende, no?
Yo pienso que el problema de falta de sueño esta asociado al estrés que sufre la mayor parte de la población.
La falta de horas de sueño tiene consecuencias durante el día, como pueden ser tener sueño a todas horas durante el día, los cambios de humor, tristeza, pesimismo y ansiedad. Se ha comprobado que la falta de sueño puede provocar altos niveles de azúcar en la sangre y favorece la diabetes o aumento de peso.
Usar el teléfono por la noche antes de ir a dormir reduce la calidad del sueño y la productividad (han habido pocos comentarios míos que no haya culpado a la teconologia).
El estar expuestos a la luz excesiva por la noche puede aumentar el riesgo de enfermedades.
Hay muchos remedios para combatir el insomnio, como pueden ser la práctica de deportes o ejercicios como puede ser el yoga.
¿Porqué no dormir bien? A causa del extres que acarrean la mayoria de personas y la cantidad de quehaceres que poseen cuando vuelven de sus respectivos trabajabos, a llevado a estas personas a no poder conciliar el sueño. Este problema se manifiesta sobre todo en las grandes cuidades, donde las personas siguen pensando en el trabajo cuando regresan de sus hogares. Un buen método para poder desconectar y sentirse bien , es practicar ejercicio físico, ya sea caminar, correr, salir en bici etc, y poco a poco acostumbrarse a él. Esto hace que tu cuerpo este relajado y pueda conciliar el sueño tranquilamente. Pero la mayoria , escoge fármacos , para que les ayude a dormir y descansar mejor duerante la noche.
Dormir se ha convertido en las ultimas décadas en una actividad secundaria debido a los nuevos ritmos de vida, las personas no encuentran el tiempo para dormir debido a los horarios diarios o al trabajo acumulado y cuando duermen no lo hacen de forma saludable, todos estos factores han provocado el aumento de enfermedades del sueño que pueden desencadenar otro tipo de trastornos o enfermedades. Este tipo de enfermedades ha favorecido, como no, a las industrias farmacéuticas, las cuales han hecho caja a costa de los malos hábitos que han adquirido la población.
Todos sabíamos ya que el deporte era ya muy beneficioso, pero lo que muchos no sabíamos es que nos podía ayudar a dormir.
Una de las causas de por qué la gente no duerme bien es el estrés.
Estrés por el paro, por el trabajo, por falta de tiempo...
En mi opinión, el deporte no resulta un sistema para erradicar la falta de sueño, ya que si este es provocado por estrés, significa que el paciente no tiene tiempo, y tampoco tendrá tiempo para realizar algún deporte.
Por si fuesen pocas las razones que ya teníamos para practicar ejercicio físico ahora conocemos que, entre todas sus ventajas, encontramos alguna relacionada con dormir, algo que puede parecernos muy sencillo pero que llega a ser una pesadilla para aquellos que sufren insomnio o cualquier enfermedad relacionada con el sueño.
Es cierto que nadie nos asegura que por dejar a un lado la vida sedentaria estamos a salvo de dichas enfermedades, pero el riesgo de padecerlas disminuye notablemente.
Y es que son muchos los factores desencadenantes y más en la situación en la que nos encontramos, pues a todos nosotros en algún momento dado nos ha quitado el sueño la crisis o el estrés del día a día.
También es cierto que estamos malacostumbrados y que, normalmente, tendemos a elegir la vía rápida, ya sea por falta de tiempo, o en la mayoría de los casos, de ganas. Hablo de los fármacos, algo que consume el 90% de los insomnes, algo mucho más rápido que hacer ejercicio y "eficaz" pero, ¿qué pasa cuando los ingerimos un día tras otro? Pues lo que ocurre con cualquier medicamento, que al final nuestro cuerpo se acostumbra y, a parte de que origina cierta dependencia, ya no nos proporciona efecto alguno.
Entre otros factores que aumentan la dificultad a la hora de dormir se encuentran también el consumo de alcohol, las cenas pesadas, la utilización de aparatos electrónicos, e incluso, la práctica de ejercicio físico a deshoras.
En fin, todo se reduce a lo mismo: a llevar hábitos de vida saludables, ya no sólo por la salud, sino por como vamos a sentirnos con nosotros mismos, y es que si tenemos la certeza de que todos esos consejos van a disminuir nuestra probabilidad de padecer ciertas enfermedades, no veo por qué no intentarlo.
Como podemos apreciar en el texto, el déficit de descanso, en general y el de sueño, en particular, no sólo depende de un factor, tiene mucho que ver la mala costumbre de poner la alarma antes de acostarse, el estrés por el trabajo o por la falta de éste... y así hasta más de diez causas distintas. Tan grande es el problema del sueño que se ha duplicado la venta de ansiolíticos en sólo 13 años. Quizá lo que deba hacer la población es tomar conciencia y preocuparse más por su descanso, ya sea haciendo deporte (que hace que te sientas mejor y hasta puedes llegar a evadirte de tus problemas practicándolo) o leyendo libros que no estén en una pantalla justo antes de intentar conciliar el sueño.
la falta de sueño que sufren muchas personas es debido a como dice en el texto a la falta de ejercico o el estres pero todo esto es debido a que en la actuliadad todos vivimos muy estresados por la vida cotidiana que llegabamos por el trabajo etc,,
auque exisen medicamentos para personas que les resulta dificil dormir o tienen algun problema que se lo impiden y lo necesitan, pero hay otras que abusan de esos medicamentos y sin necesitarlo los utilizan con lo cual se vuelven adictos a ellos y muchas de esas personas podrian dormidir bien realizando un poco de ejercicio fisico al dia ya que como hemos visto hacer ejercicio aparte de ayudar a muchas cosas tambien te ayuda a poder dormir bien y de forma saludable y como bien sabemos todos los seres humanos necesitamos dormir como almenos unas 8 oras al dia para poder realizar nuestras actividades diarias y al no dormir bien podrías tener muchos problemas de salud, mas estres .. etc en conclusion todos deberiamos de realizar un poco de ejercicio fisico ya que nos ayuda a dormir mejor y a estra mas saludables y no nos vendrian mal relajarnos unas horas y despejar la mente para desestresarnos.
YASMIN GARCIA 1°BACA
Como hemos podido comprobar la falta de sueño conlleva a diversos problemas de salud y rendimiento, una de las causas más importantes de este déficit de descanso son el estrés que actualmente ha aumentado pues el desarrollo en España ha provocado que éste sea mayor puesto que los horarios de trabajos son extensos y nos quitan tiempo que podríamos emplear para hacer actividades deportivas 4 horas antes de dormir, que además, benefician a la salud.
El aumento de la falta de sueño ha provocado también un aumento en fármacos contra el insomnio, aunque la mayor parte de estos problemas se pueden solucionar disminuyendo la actividad cerebral y física antes de la hora de dormir, como por ejemplo desconectar las pantallas luminosas o la lectura antes de dormir.
Las horas de sueño que debemos conciliar nos ayudan en las conexiones cerebrales que se debe hacer de noche, estar relajado también puede ayudar a realizar estas conexiones.
Aumentar las horas de sueño reduce los riesgos de sufrir ciertas enfermedades por lo que se podría hallar la solución a esto disminuyendo las situaciones de estrés y demás que nos quiten horas de sueño.
Es algo de lógica: Si realizamos ejercicio, gastamos energía, y nos cansamos. Siempre y cuando pasen unas horas desde el último ejercicio, esto nos puede resultar beneficioso para descansar mejor, y para todo nuestro organismo en general. Aún así, pienso que no se debe tomar como una solución al insomnio severo, ya que ésta enfermedad está causada por algo, y hay que erradicar ese algo en vez de intentar remendarlo. También leí que es recomendable hacer ejercicio cuando tenemos un resfriado leve, ya que el ejercicio hace subir la temperatura corporal, y nuestras defensas actúan mejor.
Como podemos ver el no poder domir se debe al estrés,preocupación etc... incluso en este año aumentado el numero de personas que padecen insomnio por una simple razón la crisis de. país, desalojos que sufren dia a dia y esto es una de la principales causas que llevan a personas a tomar medicamentos para poder dormir, con lo que yo estoy encontra de aquello.
En mi opinión decirles aquellas personas que lo padecen que realicen actividad física durante el dia que sería los mas favorable y natural para poder dormir.
Como toda especie, los humanos no íbamos a ser menos en evolucionar con el paso de los años.En este caso ha sido para mal, ya que las personas que descansan lo necesario y bien necesita fármacos para ello.
Está comprobado científicamente que el uso de productos farmacéuticos se ha ido incrementando durante al menos 10 años, y eso es debido a la dependencia que crean dichos productos.Estudios afirman que los fármacos sólo funcionan durante cierto tiempo, pero que a la larga los daños en las personas son irreparables.Expertos aconsejan llevar una vida mejor y menos estresada, con mejores hábitos tanto alimentarios como en el trabajo,etc.
El problema de no dormir, es un problema generalizado de la sociedad.Ya que nos estamos volviendo una población demasiado sedentaria y no se hace el deporte que se debe de hacer. Esto acarrea consecuencias a la hora de dormir, junto al desarollo de las acciones cotidianas, en el mal horario en el que las llevamos acabo. Esto produce que la gente se medica para poder conciliar el sueño. Y eso no deberia ser asi.
Pero qué buen tema para realizar un comentario, claro que sí. No hay nada más placentero que dormir, que dejar reposar el organismo y que éste, a pesar de estar en un período de inactividad física, siga realizando funciones tan importantes para nosotros como aquellas involucradas en el proceso de aprendizaje y memoria. Sienta tan bien saberlo...
Lamentablemente, el descanso se ve afectado y depende de tantos factores para su buena ejecución que es difícil, hoy en día, decir que poseemos una buena salud onírica. Aquella parte de la población que no descansa correctamente y posee claros síntomas de insomnio tienden, por simple comodidad, a recurrir a la ayuda de fármacos para reducir el estrés y dormir sin problemas, evadiéndose así de agentes estresantes tales como la crisis o los simples infortunios del día a día. Por otra parte, numerosos estudios han demostrado que el consumo excesivo de éstos conllevan a su propia dependencia y pueden tener un efecto contrario, es decir, pueden afectar aún más al concilio del sueño. Por ello, es que el mejor somnífero es la realización de ejercicio físico en horas ni muy tempranas ni muy próximas a las de dormir. Y es que realizándolo, ayudamos a nuestro organismo a preparar mejor su período de descanso.
Aunque de todas formas, que podamos dormir bien y/o mejor también depende de nuestras actividades previas al descanso. Es recomendable no cenar comidas muy pesadas ni utilizar aparatos electrónicos que nos estimulen demasiado.
Finalmente, quiero concluir diciendo que el dormir es una forma de mejora tanto física como mental para nuestro cuerpo; que ya puestos a perder el tiempo en actividades inútiles, mejor emplear dicho tiempo en descansar. Y es que no hay mejor descanso que aquel que va acompañado de beneficios fructíferos.
Cada vez esta mas claro la importancia del deporte, con un poco de ejercicio tres oras antes de dormir produce una calidad de dormir mucho mejor o también si intentamos, poder dejar las pantallas de móviles o cualquier otra pantalla sin mirarlas por lo menos 30 minutos,esto nos producirá un sueño mucho mejor. El estrés acumulaciones de trabajos, preocupaciones nos hacen tomar medicamentos para poder dormir como el consumo de hipnóticos.
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