Si contar ovejas no funciona o imaginarse en una playa paradísiaca no logra su abandono a los brazos de Morfeo, quizás sea el momento de probar con unas clases de baile, montar en bicicleta o, simplemente salir a caminar. Una revisión de estudios publicada este mes en la revista Journal Behavior Medicine señala al ejercicio físico como el mejor ansiolítico y antidepresivo natural. Según sus conclusiones, ayuda a dormir más rápido, aumenta el tiempo de las fases más profundas del descanso y disminuye el número de despertares durante la noche.
Cuando el cuerpo se mueve incrementa la actividad metabólica, la del sistema nervioso simpático (nos prepara para la acción, asciende la frecuencia de los latidos cardiacos) y también la temperatura corporal. Estos aspectos fisiológicos favorecen la vigilia durante las dos y cuatro horas siguientes, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Después, se va produciendo la reacción contraria, una curva descendente durante la cual "disminuye la tasa metabólica, existe predominio del sistema parasimpático (responsable de las actividades que ocurren cuando el cuerpo está en reposo) y se reduce la temperatura corporal, lo que facilita la conciliación del sueño", argumenta Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid. Por esta razón, en líneas generales, "para tener un sueño más profundo, recomendamos actividad física entre cuatro y seis horas antes de irse a dormir".
Al margen del ejercicio, expone el experto, "la temperatura corporal va variando a lo largo del día. A partir de las once de la noche empiezan a decaer los grados del organismo y es cuando se origina la somnolencia". Si la persona ha salido a correr al parque sobre las 18 o 19 horas, lo que sucede entonces es que "se maximiza el proceso natural del ritmo diario de la temperatura corporal".
Además, argumenta el presidente de la Sociedad Española del Sueño, Joaquín Terán Santos, mientras el cuerpo se ejercita "crecen las concentraciones de serotonina. Cuando se mantiene este hábito en el tiempo, dicho aminoácido acaba adquiriendo un patrón muy parecido al ritmo natural de la luz y la oscuridad (ritmo circadiano) que regula el sueño. Es decir, actúa reforzando al proceso natural".
La hora importa
Aunque no hay conclusiones definitivas en los análisis científicos desarrollados hasta la fecha, todo parece indicar que la hora escogida para ir a nadar o caminar marca la diferencia. Por la mañana, así como en cualquier momento del día, los efectos beneficiosos sobre la salud son indiscutibles, pero puede que "no tenga relación con un mejor descanso", apunta García-Borreguero. Y si, por el contrario, se practica actividad física poco antes de acostarse, "va a ser difícil conciliar el sueño porque el organismo aún estará muy acelerado" y hay que dar tiempo a que se normalice. A esto se suma, según el neurofisiólogo Francisco Javier Puertas, que la práctica de deporte "favorece la liberación de adrenalina. Y a la cama hay que ir relajado". Tampoco conviene tomar otros estimulantes como café o chocolate.
Al igual que la hora, la frecuencia, el tipo de ejercicio y la intensidad son otros condicionantes que la evidencia científica analiza. Para empezar, la actividad física debe ser regular. Tal y como rezaba en 2013 un análisis de la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, pasar 45 minutos en una cinta de correr un día no aportará ventajas a la hora de dormir esa misma noche, requiere constancia. El trabajo se centraba en un protocolo de 30 minutos unas tres o cuatro veces por semana. Otros estudios apoyan esta tesis y se atreven a hacer algunas estimaciones: 150 minutos de ejercicio a la semana podrían mejorar en un 65% la calidad del sueño.
Además de una práctica habitual, conviene que la actividad física esté relacionada con ejercicios de fuerza (hacer pesas) y de resistencia aeróbica (correr, bailar, caminar, subir escaleras, nadar...). Se alejan más del objetivo "los ejercicios intensos ligados a la competición y aquellos que requieren alta capacidad de concentración [a nivel de campeonatos], como el fútbol o el baloncesto", puntualiza Terán Santos. Implican "mucha actividad cerebral que pone en marcha mecanismos fisiológicos que dificultan la posibilidad de dormir".
Cuando el ejercicio físico es muy intenso y regular, como el caso de los corredores de maratones, se ha visto que se produce hipersecreción de algunas hormonas del estrés, como el cortisol. "No es infrecuente que esta parte de la población tenga insomnio", declara García-Borreguero.
Las dificultades para dormir y la incapacidad para tener un sueño profundo, con despertares frecuentes, "merma el rendimiento físico e intelectual, provoca ansiedad y depresión", describe el doctor Puertas. Su colega, el presidente de la SES, resume que "dormir poco favorece la obesidad, la morbimortalidad cardíaca y la mortalidad en general". También resalta el trabajo de un grupo español de sueño que está investigando la asociación entre apneas y el desarrollo de algunos tumores. Convendría contabilizar, añade el especialista, los accidentes de tráfico que se producen por una capacidad de reacción disminuida por el exceso de somnolencia.
El estrés y la crisis
Cada vez más personas padecen de insomnio. Según las encuestas nacionales de salud, hasta casi un 35% de la población reconoce algún trastorno del sueño. La causa más frecuente, puntualiza Terán Santos, «no es la enfermedad sino el déficit de sueño inducido por el ritmo de vida actual, los horarios de trabajo, los turnos, hábitos inadecuados como la lectura en las tabletas antes de acostarse...». En las últimas décadas, «hemos reducido en un 20% el tiempo que dedicamos a dormir. Vivimos en una sociedad más exigente, con más estrés, preocupaciones, la crisis...», explica Hernando Pérez, coordinador del Grupo de Estudio de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Todo un caldo de cultivo que ha favorecido el "preocupante" aumento del consumo de fármacos que ayudan a dormir. El uso de ansiolíticos (Orfidal o Valium) en España ha incrementado un 57% desde el año 2000 al 2013. El consumo de hipnóticos (como el Lexatin o Stilnox) ha aumentado un 30% en el mismo periodo. "Hay un exceso de medicación", remarca el neurofisiólogo Puertas. Según datos de la Sociedad Española del Sueño, el 70% de los ancianos consume habitualmente hipnóticos y el 17% asegura que no puede dormir si no recurre a este tipo de medicamentos.
"Los hipnóticos son efectivos sólo en casos de insomnio agudo y tomados durante un tiempo limitado (4-6 semanas), pero los especialistas nos estamos encontrando con muchos casos en los que se llevan consumiendo a diario durante 20-30 años", señala el experto de la SEN. Son relajantes musculares que "pueden empeorar las apneas, producir más caídas en las personas mayores" y, según las últimas investigaciones, "su consumo crónico se asocia a mayor riesgo de deterioro cognitivo". Además, son cómplices a la hora de perpetuar el insomnio. "Con el paso del tiempo se desarrolla tolerancia, pierden efecto y crean dependencia". Dentro de una sociedad medicalizada, coinciden los especialistas consultados por EL MUNDO, lo más fácil es prescribir, renovar y mantener un fármaco que se sabe no es tóxico, aunque no hay investigaciones más allá de los cuatro meses de tratamiento.
Resulta fundamental acompañar la medicación inicial (el 90% de los insomnes toma antidepresivos y ansiolíticos conjuntamente) con un programa para reeducar (existen unidades del sueño que ayudan a este tipo de personas) al paciente e integre hábitos de higiene en su día a día. Por ejemplo, evitar comidas abundantes, desarrollar una rutina antes de acostarse, ir a dormir y despertarse a la misma hora, evitar las siestas, relajarse, no beber alcochol, no ver la televisión antes de acostarse... Y, por supuesto, practicar ejercicio aeróbico regular, que, dada la literatura científica publicada, mejora la calidad del sueño en las personas con problemas para dormir.
Así como el ejercicio ayuda a mejorar el descanso nocturno de las personas con insomnio, también ofrece ventajas en otros trastornos del sueño. Uno de los más frecuentes, la apnea (interrupción momentánea de la respiración durante el sueño). Tal y como argumenta Hernando Pérez, "la actividad física está relacionada con un aumento del tono muscular, aliviando el problema de los ronquidos y combatiendo la obstrucción de las vías aéreas". También trabaja contra la obesidad, otro factor predisponente al descanso inadecuado por la noche. "La grasa se acumula por la zona del cuello y puede obstruir el paso del aire".
En España, reflexiona el presidente de la SES, "tenemos un problema de horarios en comparación con otros países europeos", que ajustan mejor sus estilos de vida a los ritmos de luz y oscuridad. Sería interesante modificar, además de hábitos individuales, otros más generales, como "los husos horarios, que correspondieran con una hora menos. O adelantar la emisión de la programación de máxima audiencia".
Tanto a la población general, como a los sanitarios como a los políticos "nos invade el concepto de que el sueño no es un fenómeno biológico". Falso. Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria. Durante el sueño se ponen en marcha diferentes funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio físico y psíquico, como el proceso de aprendizaje y memoria, una eliminación 10 veces más eficaz de los residuos de las células cerebrales o la restauración de la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos.
