martes, 27 de enero de 2015

Dormir 'corriendo'

LAURA TARDÓN  El Mundo 23 de enero de 2015
 
 
 
Si contar ovejas no funciona o imaginarse en una playa paradísiaca no logra su abandono a los brazos de Morfeo, quizás sea el momento de probar con unas clases de baile, montar en bicicleta o, simplemente salir a caminar. Una revisión de estudios publicada este mes en la revista Journal Behavior Medicine señala al ejercicio físico como el mejor ansiolítico y antidepresivo natural. Según sus conclusiones, ayuda a dormir más rápido, aumenta el tiempo de las fases más profundas del descanso y disminuye el número de despertares durante la noche.
 
Cuando el cuerpo se mueve incrementa la actividad metabólica, la del sistema nervioso simpático (nos prepara para la acción, asciende la frecuencia de los latidos cardiacos) y también la temperatura corporal. Estos aspectos fisiológicos favorecen la vigilia durante las dos y cuatro horas siguientes, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Después, se va produciendo la reacción contraria, una curva descendente durante la cual "disminuye la tasa metabólica, existe predominio del sistema parasimpático (responsable de las actividades que ocurren cuando el cuerpo está en reposo) y se reduce la temperatura corporal, lo que facilita la conciliación del sueño", argumenta Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid. Por esta razón, en líneas generales, "para tener un sueño más profundo, recomendamos actividad física entre cuatro y seis horas antes de irse a dormir". 
 
Al margen del ejercicio, expone el experto, "la temperatura corporal va variando a lo largo del día. A partir de las once de la noche empiezan a decaer los grados del organismo y es cuando se origina la somnolencia". Si la persona ha salido a correr al parque sobre las 18 o 19 horas, lo que sucede entonces es que "se maximiza el proceso natural del ritmo diario de la temperatura corporal". 
 
Además, argumenta el presidente de la Sociedad Española del Sueño, Joaquín Terán Santos, mientras el cuerpo se ejercita "crecen las concentraciones de serotonina. Cuando se mantiene este hábito en el tiempo, dicho aminoácido acaba adquiriendo un patrón muy parecido al ritmo natural de la luz y la oscuridad (ritmo circadiano) que regula el sueño. Es decir, actúa reforzando al proceso natural". 

La hora importa

Aunque no hay conclusiones definitivas en los análisis científicos desarrollados hasta la fecha, todo parece indicar que la hora escogida para ir a nadar o caminar marca la diferencia. Por la mañana, así como en cualquier momento del día, los efectos beneficiosos sobre la salud son indiscutibles, pero puede que "no tenga relación con un mejor descanso", apunta García-Borreguero. Y si, por el contrario, se practica actividad física poco antes de acostarse, "va a ser difícil conciliar el sueño porque el organismo aún estará muy acelerado" y hay que dar tiempo a que se normalice. A esto se suma, según el neurofisiólogo Francisco Javier Puertas, que la práctica de deporte "favorece la liberación de adrenalina. Y a la cama hay que ir relajado". Tampoco conviene tomar otros estimulantes como café o chocolate.
 
Al igual que la hora, la frecuencia, el tipo de ejercicio y la intensidad son otros condicionantes que la evidencia científica analiza. Para empezar, la actividad física debe ser regular. Tal y como rezaba en 2013 un análisis de la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, pasar 45 minutos en una cinta de correr un día no aportará ventajas a la hora de dormir esa misma noche, requiere constancia. El trabajo se centraba en un protocolo de 30 minutos unas tres o cuatro veces por semana. Otros estudios apoyan esta tesis y se atreven a hacer algunas estimaciones: 150 minutos de ejercicio a la semana podrían mejorar en un 65% la calidad del sueño.  
 
Además de una práctica habitual, conviene que la actividad física esté relacionada con ejercicios de fuerza (hacer pesas) y de resistencia aeróbica (correr, bailar, caminar, subir escaleras, nadar...). Se alejan más del objetivo "los ejercicios intensos ligados a la competición y aquellos que requieren alta capacidad de concentración [a nivel de campeonatos], como el fútbol o el baloncesto", puntualiza Terán Santos. Implican "mucha actividad cerebral que pone en marcha mecanismos fisiológicos que dificultan la posibilidad de dormir". 
Cuando el ejercicio físico es muy intenso y regular, como el caso de los corredores de maratones, se ha visto que se produce hipersecreción de algunas hormonas del estrés, como el cortisol. "No es infrecuente que esta parte de la población tenga insomnio", declara García-Borreguero.
 
Las dificultades para dormir y la incapacidad para tener un sueño profundo, con despertares frecuentes, "merma el rendimiento físico e intelectual, provoca ansiedad y depresión", describe el doctor Puertas. Su colega, el presidente de la SES, resume que "dormir poco favorece la obesidad, la morbimortalidad cardíaca y la mortalidad en general". También resalta el trabajo de un grupo español de sueño que está investigando la asociación entre apneas y el desarrollo de algunos tumores. Convendría contabilizar, añade el especialista, los accidentes de tráfico que se producen por una capacidad de reacción disminuida por el exceso de somnolencia.

El estrés y la crisis

Cada vez más personas padecen de insomnio. Según las encuestas nacionales de salud, hasta casi un 35% de la población reconoce algún trastorno del sueño. La causa más frecuente, puntualiza Terán Santos, «no es la enfermedad sino el déficit de sueño inducido por el ritmo de vida actual, los horarios de trabajo, los turnos, hábitos inadecuados como la lectura en las tabletas antes de acostarse...». En las últimas décadas, «hemos reducido en un 20% el tiempo que dedicamos a dormir. Vivimos en una sociedad más exigente, con más estrés, preocupaciones, la crisis...», explica Hernando Pérez, coordinador del Grupo de Estudio de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
 
Todo un caldo de cultivo que ha favorecido el "preocupante" aumento del consumo de fármacos que ayudan a dormir. El uso de ansiolíticos (Orfidal o Valium) en España ha incrementado un 57% desde el año 2000 al 2013. El consumo de hipnóticos (como el Lexatin o Stilnox) ha aumentado un 30% en el mismo periodo. "Hay un exceso de medicación", remarca el neurofisiólogo Puertas. Según datos de la Sociedad Española del Sueño, el 70% de los ancianos consume habitualmente hipnóticos y el 17% asegura que no puede dormir si no recurre a este tipo de medicamentos.
"Los hipnóticos son efectivos sólo en casos de insomnio agudo y tomados durante un tiempo limitado (4-6 semanas), pero los especialistas nos estamos encontrando con muchos casos en los que se llevan consumiendo a diario durante 20-30 años", señala el experto de la SEN. Son relajantes musculares que "pueden empeorar las apneas, producir más caídas en las personas mayores" y, según las últimas investigaciones, "su consumo crónico se asocia a mayor riesgo de deterioro cognitivo". Además, son cómplices a la hora de perpetuar el insomnio. "Con el paso del tiempo se desarrolla tolerancia, pierden efecto y crean dependencia". Dentro de una sociedad medicalizada, coinciden los especialistas consultados por EL MUNDO, lo más fácil es prescribir, renovar y mantener un fármaco que se sabe no es tóxico, aunque no hay investigaciones más allá de los cuatro meses de tratamiento.
 
Resulta fundamental acompañar la medicación inicial (el 90% de los insomnes toma antidepresivos y ansiolíticos conjuntamente) con un programa para reeducar (existen unidades del sueño que ayudan a este tipo de personas) al paciente e integre hábitos de higiene en su día a día. Por ejemplo, evitar comidas abundantes, desarrollar una rutina antes de acostarse, ir a dormir y despertarse a la misma hora, evitar las siestas, relajarse, no beber alcochol, no ver la televisión antes de acostarse... Y, por supuesto, practicar ejercicio aeróbico regular, que, dada la literatura científica publicada, mejora la calidad del sueño en las personas con problemas para dormir.
 
Así como el ejercicio ayuda a mejorar el descanso nocturno de las personas con insomnio, también ofrece ventajas en otros trastornos del sueño. Uno de los más frecuentes, la apnea (interrupción momentánea de la respiración durante el sueño). Tal y como argumenta Hernando Pérez, "la actividad física está relacionada con un aumento del tono muscular, aliviando el problema de los ronquidos y combatiendo la obstrucción de las vías aéreas". También trabaja contra la obesidad, otro factor predisponente al descanso inadecuado por la noche. "La grasa se acumula por la zona del cuello y puede obstruir el paso del aire".
 
En España, reflexiona el presidente de la SES, "tenemos un problema de horarios en comparación con otros países europeos", que ajustan mejor sus estilos de vida a los ritmos de luz y oscuridad. Sería interesante modificar, además de hábitos individuales, otros más generales, como "los husos horarios, que correspondieran con una hora menos. O adelantar la emisión de la programación de máxima audiencia".
 
Tanto a la población general, como a los sanitarios como a los políticos "nos invade el concepto de que el sueño no es un fenómeno biológico". Falso. Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria. Durante el sueño se ponen en marcha diferentes funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio físico y psíquico, como el proceso de aprendizaje y memoria, una eliminación 10 veces más eficaz de los residuos de las células cerebrales o la restauración de la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos.

jueves, 15 de enero de 2015

El sedentarismo causa en Europa el doble de muertes que la obesidad


20 minutos de paseo rápido al día elimina alrededor de 100 calorías



A grandes rasgos, se podría decir que el peso de una persona es el resultado de un simple balance: las calorías que ingiere frente a las que gasta. Si entra más de lo que sale, se engorda; si no, se adelgaza. Hasta ahora, todos los estudios han puesto en el punto de mira en un eje de la balanza, lo que se come, pero varios estudios recientes indican que quizá esa visión no sea la correcta. El último se ha realizado en la universidad de Cambridge y la conclusión es clara: cada año, la obesidad se relaciona con unas 337.000 de los 9,2 millones de muertes que se producen en Europa; el sedentarismo se vincula con el doble de defunciones, 676.000. Lo ha publicado American Journal of Clinical Nutrition.

Los investigadores, liderados por Ulf Ekelund, de la unidad de Epidemiología de la universidad, se han basado en un macroestudio que ha seguido a 334.161 europeos (hombres y mujeres) durante 12 años. La cohorte estaba dedicada a la relación entre nutrición y cáncer, pero los datos han servido para extraer otras conclusiones.

“El mensaje es simple: un poco de actividad física al día puede producir evidentes beneficios en la salud de las personas que ahora son inactivas”, ha dicho Ekelund. “Aunque hemos encontrado que bastan 20 minutos para que haya una diferencia, en verdad deberíamos aspirar a más. La actividad física ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud, y debería ser una parte importante de nuestra rutina diaria”, ha añadido. Esos 20 minutos, dedicados a un paseo vivo, podrían consumir entre 90 y 100 calorías, y reducir el riesgo de muerte prematura entre un 16% y un 30% en el grupo de los inactivos, aunque todos, incluidos los obesos, notan su efecto beneficioso.

Este trabajo está en línea con otros recientes, como el español Anibes (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), del que aún solo se conocen unos primeros resultados. En ellos se constata que, aunque la ingesta de calorías ha ido cayendo (ha pasado de las 3.008 calorías en 1964 a las 1.820 en 2013) el sobrepeso ha ido en aumento y, según la Encuesta Nacional de Salud, ya afecta al 53,68% de los adultos. Otros estudios, como uno sobre el consumo de azúcar, también indican que no hay una relación entre la ingesta de este alimento —que se mantiene bastante estable en Europa— y el aumento de la obesidad.

La explicación al aumento de peso con las complicaciones sanitarias que ello supone tiene que estar, por tanto, en el otro lado de la balanza: en el ejercicio. Según la misma encuesta, un 40% de la población española se declara sedentaria (un 46,6% de las mujeres y un 35,9% de los hombres). De ellos, alrededor del 16% admite que no realiza ninguna actividad física, y el 20% afirma que solo la practica de forma moderada.

La Fundación Española de la Nutrición (FEN), patrocinadora del estudio Antibes, ha recibido con gran acuerdo el trabajo. "Se trata de un estudio europeo muy riguroso que viene a confirmar lo ya propuesto en otros estudios anteriores, así como lo que se viene comentando desde hace años: hasta el momento se ha hecho más enfasis en el tratamiento de la obesidad que en el de sus determinantes", afirma en un correo su portavoz. "En los planteamientos de Salud Pública actuales, la actividad física ha sido la gran olvidada, pero se está viendo que poco a poco va alcanzando protagonismo". "De todas formas, el estudio se centra en la realización de al menos 20 minutos de actividad física para reducir la mortalidad prematura, pero si el tiempo de actividad se incrementa ligeramente y se realizan al menos 30 minutos, no sólo se reduce esta mortalidad, también se incrementa la calidad de vida. Es importante añadir años a la vida, pero también vida a los años".

SUPER SIZE ME



Super size me, conocida en Hispanoamérica como Súper engórdame, es un documental del 2004, escrito, producido, dirigido y protagonizado por Morgan Spurlock, un cineasta independiente estadounidense. La película muestra la evolución de Spurlock durante 30 días (febrero de 2003), durante los cuales subsiste en su totalidad con la alimentación y la compra de artículos exclusivamente de McDonald's. El espectador puede comprobar los efectos que tiene este estilo de vida en la salud física y psicológica. En el film también se explora la influencia de las industrias de la comida rápida, incluyendo la forma en que se alimenta a la mala nutrición para su propio beneficio. Durante el rodaje, Spurlock comía en los restaurantes McDonald's tres veces al día, llegando a consumir un promedio de 5.000 kcal diarias (el equivalente de 9,26 Big Macs).

Antes del inicio de este experimento, Spurlock tomaba una dieta variada. Era sano y delgado, y medía 188 cm de altura con un peso de 84,1 kg. Después de treinta días, obtuvo una ganancia de 11,1 kg, un 13% de aumento de masa corporal aumentando su índice de masa corporal desde 23,2 (dentro del rango «sano» 19-25) a 26 («sobrepeso»). También experimentó cambios de humor, disfunción sexual y daño al hígado. Spurlock necesitó cinco meses para perder el peso que había ganado.

El factor que impulsó a Spurlock para hacer la investigación fue la creciente propagación de la obesidad en todo EE.UU., que el Cirujano General declaró como «epidemia», y la correspondiente demanda judicial contra McDonald's en nombre de dos niñas con sobrepeso, que se alegó que se convirtieron en obesas como resultado de comer alimentos de McDonald's. Spurlock señala que aunque el juicio contra McDonald's falló, gran parte de la misma crítica contra las compañías de tabaco se aplica a las franquicias de comida rápida. Aunque se podría argumentar que la comida rápida, aunque es psicológicamente adictiva, no es tan adictiva como la nicotina.

El documental fue nominado para un Premio de la Academia de la categoría del mejor documental largo.

Fuente: wikipedia

Puedes verlo aquí